過度吃肉三高跟著來？！遠離三高的養生指南
2015-09-14
中秋節快到了，中秋烤肉幾乎是台灣的全民活動，甚至不只中秋節當天烤肉，甚至連著烤肉一整個禮拜。近期新聞指出台灣人過度肉食，去年一整年共吃下148萬噸的禽畜肉，已經超出每日飲食建議攝取量7倍之多，一般成人每日最多攝取2份肉類就已足夠(70公克，約2.5盎司)。肉類吃太多容易過量攝蛋白質、脂肪，引發三高(高血壓、高血糖和高血脂)、肥胖，甚至增加罹患癌症的風險。
為了遠離三高，從改變生活型態及飲食習慣開始，是最重要、最有效的方式：
一、 減輕體重
根據醫學研究顯示，肥胖者只要減輕原來體重的5%-10%，就能降低許多慢性病的發生率；對於已罹患疾病的患者，減輕體重也有助於疾病的控制。而健康減重的不二法門則是需要改變您的生活方式，遵照TLC飲食原則、減少熱量攝取、增加適當的體能活動，如此將不僅是只有減輕體重，更能持續維持減重後的體重不至復胖。
二、 飲食控制
減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式脂肪酸從飲食中排除採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油、全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂，如：氫化植物奶油（瑪琪琳）、烤酥油等及其製品﹝糕餅類、小西點等﹞應盡量減少食用。
10個小提醒
1.降低食物中的膽固醇，高膽固醇食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等要限制食用。
2.多選用單元不飽和脂肪酸，例如:橄欖油、芥花油、花生油及堅果類。
3.適當攝取醣類，如：五穀根莖類等。
4.避免食用各式加糖之甜點及飲料。
5.多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類。
6.增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。
7.限制鹽分攝取
8.飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。
9.避免食用加工罐頭及醃製食品。
10.減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。
三、 增加適當的體能活動
養成規律的運動習慣，除了有助於控制體重並可降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。運動時應視個人情形選擇適合自己的運動種類，持之以恆、循序漸進，每天至少進行30分鐘的中度運動，如快走、慢跑、游泳等。
四、 戒菸
猝死的致命殺手–抽菸和三高族是高危險群，而抽菸更是引起心血管疾病最強力的危險因子。
遠離三高並不難，只要依循以上的建議，輕鬆呵護自己和家人們的健康！
資料來源: 國家網路醫院
